26/07/2023

Yoga: uma prática para aliviar a ansiedade

Aliviando a ansiedade com a yoga:

Antes de tudo a ansiedade, uma resposta natural do corpo ao estresse, pode nos levar a um estado de apreensão e medo em relação ao futuro. Estresse, medo e ansiedade são sentimentos comuns na vida de todos nós, mas quando se tornam persistentes, podem se transformar em um transtorno de ansiedade, exigindo atenção médica. No entanto, independentemente da frequência ou intensidade, o yoga pode ser uma prática benéfica para combater essas emoções e encontrar calma e tranquilidade.

Benefícios do Yoga:

Nesse sentido, o yoga oferece uma série de benefícios físicos e psicológicos para aliviar a ansiedade:

  1. Relaxamento Muscular: A prática de asanas no yoga ajuda a liberar a tensão muscular e promover o relaxamento.
  2. Regulação Respiratória: Técnicas de respiração no yoga estão diretamente ligadas ao sistema nervoso e podem ajudar a regular a respiração, acalmando o corpo e a mente.
  3. Controle da Pressão Sanguínea e Frequência Cardíaca: As posturas e técnicas de respiração podem contribuir para reduzir a pressão sanguínea e a frequência cardíaca.
  4. Aumento da Consciência Corporal: O yoga promove a conexão entre mente e corpo, permitindo que nos aceitemos e vivamos plenamente o momento presente.
  5. Interrupção de Ciclos de Preocupação: Ao direcionar o foco para a prática, o yoga ajuda a acalmar a mente e interromper ciclos de pensamentos negativos.

Ansiedade e Insônia: Uma Relação Recíproca

A ansiedade pode levar a problemas de sono, como insônia, e a insônia, por sua vez, pode agravar a ansiedade. O yoga pode ser uma aliado para melhorar a qualidade do sono. Além disso, é importante adotar hábitos saudáveis, como fazer exercícios leves, evitar cafeína, álcool e nicotina antes de dormir, e criar um ambiente propício para o sono.

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Ansiedade e Depressão: Caminhos para o Alívio

Embora ansiedade e depressão sejam condições distintas, elas podem apresentar sintomas semelhantes. Ambas podem ser beneficiadas com a prática de yoga. Em suma, o yoga oferece uma abordagem holística para o bem-estar, ajudando a equilibrar o corpo e a mente e melhorar o estado emocional.

Posturas para o Alívio da Ansiedade:

Algumas posturas de yoga podem ajudar a liberar a tensão emocional e promover relaxamento:

Dhanurasana (Postura do Arco): Estica e fortalece o corpo, abrindo o coração e proporcionando alívio emocional.

Matsyasana (Postura do Peixe): Estimula a glândula tireoide e libera tensões no pescoço e ombros.

Setubandhasana (Postura da Ponte): Alonga a coluna e promove relaxamento nos músculos das costas.

Marjariasana (Postura do Gato): Estimula a coluna vertebral e alivia a tensão nas costas.

Paschimottanasana (Flexão Frontal de Duas Pernas): Alonga a parte posterior do corpo e acalma a mente.

Hastapadasana (Flexão Frontal em Pé): Estimula a circulação sanguínea e reduz o estresse.

Adhomukha Shwanasana (Cachorro de Cabeça para Baixo): Alonga e fortalece os músculos das costas e pernas.

Shirshasana (Invertida sobre a Cabeça): Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzindo a ansiedade.

Shavasana (Postura do Cadáver): Promove relaxamento profundo e descanso.

Respiração para Ansiedade

As técnicas de respiração (pranayamas) também são uma ferramenta poderosa para lidar com a ansiedade:

Kapal Bhati Pranayama (Respiração do Crânio Reluzente):

Kapal Bhati Pranayama é uma poderosa técnica de respiração do Yoga, também conhecida como “Respiração do Crânio Reluzente” ou “Respiração do Fole”. Além disso, é uma das práticas de purificação (Shatkarma) do Yoga, que visa limpar o corpo físico e energético, trazendo benefícios tanto para a saúde física quanto para a mente.

A palavra “Kapal” significa “crânio” e “Bhati” significa “brilhante” ou “reluzente”. Essa técnica de respiração envolve uma exalação vigorosa e rápida, seguida por uma inalação passiva e mais lenta. É uma técnica de limpeza respiratória que envolve principalmente a expiração, permitindo a eliminação de toxinas do sistema respiratório e dos pulmões.

Como praticar Kapal Bhati Pranayama:
  1. Posição: Primeiramente, sente-se em uma postura confortável, como Padmasana (postura de lótus), Sukhasana (postura fácil) ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.
  2. Mãos: Coloque as mãos nos joelhos com as palmas abertas para cima, em Jnana Mudra (gesto do conhecimento), que é o toque do polegar e do indicador, formando um círculo.
  3. Respiração: Agora, Inspire normalmente e depois expire completamente, realizando uma exalação rápida e enérgica através das narinas, contraindo os músculos abdominais para empurrar o ar para fora dos pulmões.
  4. Inalação Passiva: A inalação ocorre automaticamente quando os músculos abdominais são relaxados após a exalação. Não se concentre na inalação; em vez disso, foque na expiração.
  5. Ritmo: Inicialmente, comece com algumas rodadas de Kapal Bhati Pranayama, fazendo cerca de 20 expirações rápidas por rodada. Com a prática, você pode aumentar gradualmente o número de expirações por rodada.
  6. Consciência: Dessa forma, concentre-se na região abdominal, sentindo os músculos contraídos durante a exalação e relaxados durante a inalação.

Bhastrika Pranayama (Respiração do Fole):

Bhastrika Pranayama, também conhecida como “Respiração do Fole”, é uma técnica de respiração dinâmica e vigorosa do Yoga. No entanto, essa prática é uma das várias técnicas de purificação (Shatkarma) do Yoga, que visa limpar o sistema respiratório, aumentar o fluxo de energia vital (prana) no corpo e preparar a mente para a meditação.

Acima de tudo, o termo “Bhastrika” deriva da palavra sânscrita “bhastrika”, que significa “fornalha” ou “fole”. Assim como um fole sopra o ar com força para criar calor, Bhastrika Pranayama envolve uma série de respirações profundas e rítmicas para gerar calor e energia no corpo.

Como praticar Bhastrika Pranayama:
  1. Posição: A princípio, sente-se em uma postura confortável, como Padmasana (postura de lótus), Sukhasana (postura fácil) ou Vajrasana (postura do raio), mantendo a coluna ereta e os ombros relaxados.
  2. Mãos: Coloque as mãos nos joelhos, com as palmas voltadas para cima em Jnana Mudra (gesto do conhecimento), que é o toque do polegar e do indicador, formando um círculo.
  3. Respiração: Inspire profundamente e expire completamente pelas narinas, de forma rápida e vigorosa. A inalação e a exalação devem ser igualmente poderosas e coordenadas.
  4. Ritmo: Inicie a prática com algumas respirações rápidas e fortes, enchendo os pulmões de ar durante a inalação e esvaziando-os completamente durante a exalação.
  5. Consciência: Concentre-se na região do abdômen, que se expande durante a inalação e se contrai durante a exalação.
  6. Pausa: Por fim, entre cada série de Bhastrika, faça uma pausa curta para recuperar o ritmo respiratório e observar as sensações no corpo e na mente.

Nadi Shodhan Pranayama (Respiração das Narinas Alternadas):

Em outras palavras, Nadi Shodhan Pranayama, também conhecida como “Respiração das Narinas Alternadas”, é uma das técnicas de respiração mais populares e benéficas no Yoga. É uma prática de purificação que ajuda a equilibrar e purificar os canais de energia do corpo, conhecidos como nadis, permitindo que a energia vital (prana) flua livremente, promovendo harmonia entre o corpo e a mente.

A palavra “Nadi” significa “canal” em sânscrito, referindo-se aos canais de energia sutis através dos quais o prana flui, e “Shodhan” significa “purificação” ou “limpeza”. Portanto, Nadi Shodhan Pranayama é a prática que purifica esses canais de energia.

Como praticar Nadi Shodhan Pranayama:
  1. Posição: Sente-se em uma postura confortável, como Padmasana (postura de lótus), Sukhasana (postura fácil) ou Vajrasana (postura do raio), com a coluna ereta e os ombros relaxados.
  2. Mudra: Nesse sentido, use o mudra Vishnu (também conhecido como mudra de narinas alternadas). Para fazer isso, dobre os dedos indicador e médio da mão direita em direção à palma da mão. Mantenha o polegar, anelar e mindinho estendidos. Use o polegar para fechar a narina direita e o dedo anelar para fechar a narina esquerda.
  3. Posição das Mãos: Coloque o polegar direito na narina direita e o dedo anelar direito na narina esquerda.
  4. Respiração: Feche a narina direita com o polegar direito e inspire suavemente e profundamente pela narina esquerda. Encha os pulmões completamente.
  5. Pausa: No final da inalação, feche a narina esquerda com o dedo anelar direito, mantendo ambas as narinas fechadas por um breve momento.
  6. Expiração: Solte o polegar direito da narina direita e expire lentamente e completamente pela narina direita.
  7. Inalação: Mantendo a narina esquerda fechada, inspire pela narina direita.
  8. Pausa: Em seguida, no final da inalação, feche a narina direita com o polegar direito e mantenha ambas as narinas fechadas por um breve momento.
  9. Expiração: Solte o dedo anelar direito da narina esquerda e expire lentamente e completamente pela narina esquerda.
  10. Repetição: Desse modo, isso conclui uma rodada de Nadi Shodhan Pranayama. Continue alternando entre as narinas, repetindo o processo por várias rodadas, geralmente de 5 a 10 minutos.

Bhramari Pranayama (Respiração da Abelha):

Bhramari Pranayama também conhecida como “Respiração da Abelha”, é uma técnica de respiração calmante e terapêutica no Yoga. No entanto, é chamada assim devido ao som produzido durante a prática, que se assemelha ao zumbido de uma abelha. Essa prática de pranayama é conhecida por seus efeitos tranquilizantes na mente e por ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e a tensão emocional.

Por fim, Como praticar Bhramari Pranayama:
  1. Posição: Em primeiro lugar, sente-se em uma postura confortável, como Padmasana (postura de lótus), Sukhasana (postura fácil) ou Vajrasana (postura do raio), com a coluna ereta e os ombros relaxados.
  2. Mudra: Para fazer o mudra Bhramari, coloque os dedos indicadores suavemente nos ouvidos, fechando os ouvidos externamente. O dedo médio deve repousar suavemente na testa, logo acima da sobrancelha. Os dedos anelares repousam na base do nariz, e os dedos mindinhos devem repousar nas maçãs do rosto.
  3. Respiração: Feche os olhos e inspire profundamente e lentamente pelo nariz.
  4. Expiração e Zumbido: Em seguida, expire lentamente, fazendo um som de zumbido suave e prolongado, como o de uma abelha. Concentre-se no som e sinta-o reverberando dentro da cabeça.
  5. Continuação: Continue com a prática, inspirando profundamente e expirando com o zumbido, mantendo os olhos e a boca fechados durante toda a duração da prática.
  6. Repetições: Por fim, faça pelo menos 5 a 10 ciclos completos de respiração com o zumbido em cada expiração.
Mudras:

Por outro lado, os mudras (gestos com as mãos) também podem ser praticados para equilibrar a energia e acalmar a mente:

Agni Shakti Mudra: Promove a energia vital e reduz o estresse.

Apan Vayu Mudra: Ajuda a eliminar toxinas do corpo e acalma a mente.

Gyan Mudra / Chin Mudra: Estimula o conhecimento e a concentração.

Kalesvara Mudra: Reduz o estresse e a inquietação.

Uttarabodhi Mudra: Proporciona tranquilidade e paz interior.

Considerações Finais

Por fim, a prática regular de yoga pode ser uma valiosa ferramenta para enfrentar a ansiedade e alcançar maior equilíbrio físico e mental. Com posturas, técnicas de respiração e mudras, podemos nos conectar conosco mesmos e encontrar um espaço de paz interior. Lembrando que é importante buscar orientação profissional em casos de ansiedade persistente ou intensa.

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